Wat je eet voor het hardlopen heeft een grote invloed op je energie, prestaties en herstel. De juiste voeding helpt je om langer door te gaan en voorkomt maagklachten of energiedips.
Maar wat is de beste keuze? In dit artikel ontdek je welke voedingsmiddelen geschikt zijn voor verschillende soorten hardlooptrainingen, wanneer je het beste kunt eten en wat je beter kunt vermijden.
Wat eten voor hardlopen?
Voeding voor hardlopen moet energie leveren zonder je spijsvertering te belasten. Dit betekent dat je moet kiezen voor licht verteerbare koolhydraten en voldoende vocht.
Goede voedingskeuzes voor hardlopen:
- Bananen – Snelle bron van energie door natuurlijke suikers en kalium.
- Havermout – Langzame koolhydraten die langdurige energie geven.
- Brinta – Licht verteerbare volkoren granen die zorgen voor een stabiele energietoevoer.
- Witte rijst of volkorenbrood – Licht verteerbaar en rijk aan koolhydraten.
- Griekse yoghurt met honing – Bevat eiwitten en snelle suikers voor een energiestoot.
- Gedroogd fruit of een energiereep – Handig voor snelle energie vlak voor een training.
Het is belangrijk om uit te proberen wat goed werkt voor jouw lichaam, aangezien iedereen anders reageert op voeding voor het sporten.
Wanneer moet je eten voor het hardlopen?
Het juiste moment om te eten hangt af van de intensiteit en duur van je training:
- 2 tot 3 uur voor het lopen – Kies voor een volledige maaltijd met complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
- 30 tot 60 minuten voor het lopen – Eet een lichte snack met snelle koolhydraten, zoals een banaan of een energiereep.
- Vlak voor het lopen – Beperk je tot vloeibare voeding zoals een sportdrank of een smoothie als je geen tijd meer hebt voor vaste voeding.
Eet niet te zwaar vlak voor het lopen, omdat dit maagklachten of een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Wat moet je eten voor een lange duurloop?
Bij lange afstanden (meer dan 10 km) is het belangrijk om glycogeenvoorraden goed aan te vullen. Een combinatie van koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten helpt hierbij.
Goede opties voor een lange duurloop:
- Havermout met banaan en honing – Langzame en snelle koolhydraten voor langdurige energie.
- Volkorenbrood met pindakaas – Bevat koolhydraten en gezonde vetten voor extra uithoudingsvermogen.
- Pasta of rijst met kip en groenten – Ideaal als pre-run maaltijd een paar uur voor het lopen.
Drink ook voldoende water en overweeg een isotone sportdrank bij langere afstanden om elektrolyten aan te vullen.
Wat moet je eten voor een korte en intensieve training?
Bij een korte, intensieve training zoals intervaltraining of een snelle 5 km heb je snelle energie nodig.
Aanbevolen voeding voor korte trainingen:
- Bananen of dadels – Makkelijk verteerbare koolhydraten voor een snelle energiestoot.
- Griekse yoghurt met honing – Bevat eiwitten en suikers voor een goede balans.
- Energiegels of sportdrank – Handig als snelle brandstof tijdens een intensieve sessie.
Zorg ervoor dat je niet te veel eet, zodat je geen last krijgt van je maag tijdens de inspanning.
Wat kun je beter niet eten voor het hardlopen?
Sommige voedingsmiddelen kunnen maagproblemen of energiedips veroorzaken. Vermijd de volgende producten vlak voor het hardlopen:
- Vette en gefrituurde voeding – Verteert langzaam en kan zwaar op de maag liggen.
- Peulvruchten en koolsoorten – Kunnen gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
- Suikerrijke snacks – Zorgen voor een snelle piek en daling in energie.
- Koffie of sterke thee – Kan de maag irriteren en voor een laxerend effect zorgen bij sommige lopers.
Als je gevoelig bent voor maagproblemen, test dan verschillende voedingsopties en houd bij wat goed werkt voor jouw lichaam.
Veelgestelde vragen
Wat moet ik eten als ik ‘s ochtends ga hardlopen?
Eet iets licht verteerbaars zoals een banaan, een rijstwafel met honing of een klein kommetje havermout. Als je weinig tijd hebt, is een smoothie een goed alternatief.
Hoeveel tijd moet er tussen eten en hardlopen zitten?
Dit hangt af van wat je eet. Een volledige maaltijd eet je idealiter 2 tot 3 uur voor het lopen, een lichte snack kan 30 tot 60 minuten van tevoren.
Moet ik eten voor een korte run?
Bij een run van minder dan 30 minuten is eten meestal niet nodig, tenzij je weinig energie hebt. Een kleine snack zoals een dadel of een energiereep kan helpen.